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  • 執筆者の写真奥平智之

いい睡眠をとるために

加齢にともない、早寝早起きになります。


朝きる起きる時間が早くなり、

睡眠も浅くなります。


加齢とともに、深部体温の低下やメラトニン(おやすみホルモン)分泌など、睡眠にかかわる生体機能のリズムが前倒しになり、早くなってきます。


また、おやすみホルモンの分泌量が減り、ねる時の深部体温の下がり方も弱くなります。

実際に、高齢になると睡眠が深いノンレム睡眠は短く、睡眠が浅いレム睡眠は長い睡眠パターンになります。


そのため、尿意や小さな物音でも目を覚ましやすくなります。夜中に何度も起きてしまい、朝までぐっすり眠ることが難しくなるのです。


どうしても夜に長く眠れない場合は、昼食後、少し昼寝をして睡眠時間を確保するのも良いでしょう。


きちんと睡眠をとらないと、認知症のリスクが上がったり、お肌や骨に大切な成長ホルモンの分泌も減ってしまいます。


対策として、

⚫︎まずはよく噛むこと。

噛むことは睡眠や覚醒のリズムにかかわるだけでなく、睡眠中に強化される記憶にも深く関連しています。


噛むことで咀噌筋を支配する三叉神経から脳に刺激が伝わって、睡眠と覚醒のメリハリをつけることにつながります。


さらに、噛むことは、記憶にもいいです。


よく噛むことは、特に高齢者において、海馬の形態の維持、海馬に依存する空間記憶と関連しています。


よく噛むことは、加齢とともに低下する海馬に依存した認知能力を維持するために効果的です。


Chen H, et.al.Chewing Maintains Hippocampus-Dependent Cognitive Function. Int J Med Sci. 2015 Jun 9;12(6):502-9.



⚫︎運動習慣も大切。

適度な運動を行なうと、入浴の効果と同様に、深部体温が大きく上がってから下がる作用が働き、眠くなります。

夕方に少し運動すると、床に入る時間には、いったん上がった深部体温が大きく下がり、眠りやすくなります。


就寝3時間前までに適度に汗を流す運動する習慣を心がけることがおすすめ。

筋肉痛になるほどの運動は、逆に眠りを悪くしますので注意。


⚫︎隠れた栄養の問題の改善も大切です。

必須アミノ酸を含む高タンパク質の食事、血糖指数の低い食品、抗酸化物質が豊富な特定の果物を摂取することはすべて、睡眠の質の向上に貢献します。


Pattnaik H. Nutritional Elements in Sleep. Cureus. 2022 Dec 21;14(12)




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奥平 智之

日本栄養精神医学研究会 会長

医療法人 山口病院 副院長

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