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  • 執筆者の写真奥平智之

鉄欠乏回復のための“テケ食” と“テケ弁”

更新日:2023年5月10日





「鉄欠乏回復食」は“テケ食”、そのお弁当を“テケ弁”。単なる鉄補強食ではありません。

注意したいキーワードは3つ「鉄不足」「炎症」「糖質過多」。

「 鉄不足」を補うには、吸収に優れたヘム鉄が豊富に含まれる動物性タンパク質を摂取しましょう。 酸味のあるもの(ビタミンC、クエン酸、酢酸)を一緒にとることで鉄の吸収が高まります。レモン、酢、トマト、ゆずなど。

鉄の腸管からの吸収やからだの中での鉄の利用を高めるには、腸を良くするレシピ、「抗炎症」を意識したレシピがおすすめ。 「糖質過多」は、腸内環境の悪化、脂肪肝、肥満など、炎症のリスクにつながってしまいます。


抗炎症対策は、まずは「よく噛む」こと。

おかずの割合を増やしても、よく噛まないと未消化になって炎症の原因になってしまいます。 腸管粘膜を健全にするために必要な栄養素をしっかり補うのに、ボーンブロス(骨スープ)もよいでしょう。


腸内環境を良くするために、味噌や納豆などの発酵食品や食物繊維を豊富に含む野菜もいいですね。


抗炎症作用のあるEPAを豊富に含む青魚も〇。

かじき、マグロのような大型魚に多い水銀には注意。

トランス脂肪酸などの添加物をなるべく避けて、食材の「質」も考えて 薬膳などを取り入れてもよいですね。



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奥平智之

日本栄養精神医学研究会 会長

医療法人 山口病院 副院長

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■ 書籍:食べてうつぬけ 鉄欠乏女子 テケジョ 血液栄養解析 うつぬけ食事術

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