
奥平智之
自分でできるリラクゼーション法:バタフライハグ・ラーメン呼吸法・筋弛緩法

① 《バタフライハグ》(Butterfly Hug)
簡単なリラックス法です。
バタフライとは、蝶々のこと。両腕を曲げて、胸の前でクロスさせます。
その姿勢のまま、指先で左右交互に胸(肩)をたたきます。
リラックスできる場面を思い浮かべながら行いましょう。
左右交互に刺激するのがポイントです。蝶の羽ばたく翼のように、手の動きを交互にします。
各手の中指を鎖骨または鎖骨の下に置きます。
2分程度やってみましょう。
Artigas, L., & Jarero, I. The butterfly hug. Implementing EMDR early mental health interventions for man-made and natural disasters, 2014.127-130.
② 《ラーメン呼吸法》
美味しそうなラーメンを思い浮かべて、まずはゆっくり香りをかぐように鼻から息を吸いましょう。
その後に、熱いラーメンをさますつもりで、口からフーッと長く息を吐きます。
③ 《筋弛緩(きんしかん)法》
両手でこぶしをつくり、力をいれて5秒にぎります。
その後、手を開き、15秒完全に力を抜きます。
「握る」→「力を抜く」の動作を繰り返します。
力を入れた部分が徐々に緩んでくるのを感じてみましょう。
参照 井上祐紀:ギリギリな自分を助ける方法