自分でできるリラクゼーション法：バタフライハグ・ラーメン呼吸法・筋弛緩法

① 《バタフライハグ》(Butterfly Hug)

簡単なリラックス法です。

バタフライとは、蝶々のこと。両腕を曲げて、胸の前でクロスさせます。

その姿勢のまま、指先で左右交互に胸(肩)をたたきます。

リラックスできる場面を思い浮かべながら行いましょう。

左右交互に刺激するのがポイントです。蝶の羽ばたく翼のように、手の動きを交互にします。

各手の中指を鎖骨または鎖骨の下に置きます。

２分程度やってみましょう。

Artigas, L., & Jarero, I. The butterfly hug. Implementing EMDR early mental health interventions for man-made and natural disasters, 2014.127-130.

② 《ラーメン呼吸法》

美味しそうなラーメンを思い浮かべて、まずはゆっくり香りをかぐように鼻から息を吸いましょう。

その後に、熱いラーメンをさますつもりで、口からフーッと長く息を吐きます。

③ 《筋弛緩（きんしかん）法》

両手でこぶしをつくり、力をいれて５秒にぎります。

その後、手を開き、１５秒完全に力を抜きます。

「握る」→「力を抜く」の動作を繰り返します。

力を入れた部分が徐々に緩んでくるのを感じてみましょう。

参照　井上祐紀：ギリギリな自分を助ける方法