認知症予防100の方法 〜物忘れ増えていませんか？〜栄養精神医学
- 奥平智之
- 4月23日
- 読了時間: 5分
「最近、物忘れが増えてきた…」
それは、加齢だけが原因ではありません。
脳は、日々の食事・習慣・環境の影響をダイレクトに受けています。
だからこそ、今日の選択が、10年後の記憶をつくるのです。
“未来の自分を救うのは、薬ではなく、食事かもしれない。”
それが、【栄養精神医学】の視点です。
①栄養・食事編
青魚（DHA・EPA）を週2回以上食べる
ブロッコリーでスルフォラファンを摂る
卵でコリンを補う（アセチルコリン原料）
クルミやアーモンドを間食に（オメガ3＋抗酸化）
緑茶のカテキンで抗酸化
納豆や味噌など発酵食品を摂る
食物繊維を多く摂って腸内環境を整える
ビタミンB群（B1, B6, B12, 葉酸）を意識
鉄分不足に注意（特に女性）
亜鉛不足の改善（記憶と神経伝達に重要）
マグネシウムで神経の興奮を抑える
抗酸化ビタミン（C・E）を毎日摂取
カレーのターメリック（クルクミン）を使う
MCTオイルやココナッツオイルでケトン体代謝
高GIの食事を減らし、血糖値安定を図る
地中海食パターンに寄せる（野菜・魚・オリーブ油）
加工食品の摂取を減らす
アルコールの過剰摂取を避ける
よく噛んで食べる（脳刺激＋消化促進）
朝食を欠かさずに
タンパク質を毎食摂る
甘いものを控えめに
カフェインの摂りすぎに注意
空腹時間を意識（16時間断食なども選択肢）
バランス重視の食事習慣を継続する
②運動・体の健康編
週150分の有酸素運動（ウォーキングなど）
筋トレを週2〜3回（認知症リスク低下）
階段を意識的に使う
バランス運動で前頭葉を刺激（ヨガ、太極拳）
朝日を浴びて体内時計を整える
7〜8時間の質の良い睡眠
昼寝は20分以内
無呼吸症候群の検査と治療
血圧のコントロール
糖尿病予防・管理（認知症リスク上昇因子）
脂質異常症の治療
メタボリックシンドロームの改善
慢性炎症の予防（CRPなどで評価）
歯周病ケア（アルツハイマーと関連）
よく歩く生活導線を意識
立って作業する時間を増やす
入浴で血流促進
体重管理（BMIの極端な増減を避ける）
便秘対策で腸脳相関を良好に
冷え対策で血流を保つ
③メンタル・習慣編
ストレス管理（慢性ストレスで海馬が萎縮）
瞑想やマインドフルネスを日課に
毎日感謝日記をつける
過去のポジティブな体験を思い出す
よく笑う習慣を意識
ペットとのふれあい
自然の中で過ごす（森林浴）
孤立を防ぎ、社会参加を意識
趣味を持つ（手芸、園芸など）
旅行や外出で新しい刺激を受ける
新しいことにチャレンジする
好奇心を大切にする
日記や手書きのメモで脳を刺激
音読をする習慣
脳トレ（クロスワード・数独）
毎日1つ新しい知識を学ぶ
読書習慣を持つ
手帳を使って予定を整理
よく眠れるようなナイトルーティンを整える
香り（アロマ）でリラックス
ストレス対策に深呼吸を取り入れる
心配事を紙に書き出す
スマホ使用を減らしデジタルデトックス
テレビを見すぎない
寝る直前のブルーライトを避ける
④人間関係・環境編
人と会話する（言語処理・記憶活性化）
電話や手紙で交流を持つ
世代を超えた交流を持つ
週に1回は誰かと会う予定を入れる
地域のボランティア活動に参加
講演会・セミナーに出かける
オンラインサロンやSNSで繋がる
感情を共有できる仲間を持つ
愚痴や不安を誰かに話せる関係を築く
孤立を防ぐシステムを自分で作る
家族に健康状態を話しておく
孫育てなどで世代間交流
自分の人生を語る時間を持つ
感謝の気持ちを伝える習慣
無理な付き合いを減らす（ストレス回避）
⑤その他の創造的アプローチ
楽器を演奏する
新しい言語を学ぶ
絵を描く・デザインする
詩や文章を書く
写真や動画を編集する
DIYや手作業を楽しむ
異文化に触れる機会を持つ
簡単な計画を立てて実行する
サプライズを仕掛ける
新しいレシピで料理する
お金の管理や記録をつける
複雑な作業（例：パズル）に挑戦する
知識を人に教える（アウトプット）
過去の写真や記録を見返す
未来の自分へ手紙を書く
記憶は、「今日」の積み重ねで守られる。
私たちの脳は、想像以上に、食べ物と習慣に影響されているのです。
“未来の記憶は、今日のあなたの選択にかかっている。”
その一歩は、決して難しくありません。
明日からやってみようと思った項目はありましたか？
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4/18, 5/16, 6/13【超簡単！料理WEBミーティング】鉄欠乏女子を救え
5/22【子どものストレス発見法と対処法】栄養と漢方WEB講座
10/12【祭】メンタルヘルスは食事から（日本栄養精神医学医学研究会2025年総会）
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