マグネシウムは、カルシウムと比べ不足しやすいという特徴があるうえに、近年の食の欧米化により不足しやすい傾向にあります。
血中に含まれるマグネシウムの量は全体の1％ほどですが、不足すると体は、骨に蓄えられたマグネシウムから補充しようとします。しかし、マグネシウムは、カルシウムと比べて骨から取り出す働きがあまり強くありません。その結果として、血中にうまくマグネシウムが行き届かず不足に陥りやすいのです。そのため、マグネシウムは普段の食事でしっかりと補うことが重要になります。
ビタミンDの代謝にも欠かせないミネラルです。ビタミンDサプリを飲んでいる人は、マグネシウムを摂取することは、ビタミンDの生体利用効率をあげます。
〇マグネシウム欠乏に陥りやすい現代の食生活
マグネシウムは、主に野菜類や豆類、海藻類などミネラルを豊富に含んだ食品に含まれています。一汁三菜を基本とした和食は、マグネシウムを含むミネラルをうまく摂取するには最適な食事であり、和食が主な食事であった時期にはマグネシウムが不足して病気にかかる人は少なかったようです。
豆腐を作る時の「にがり」、これがマグネシウム補給のために日常生活に取り入れたいところです。
名前の通り、苦みがありますので、精製加工食品では取り除かれることが多いかもしれません。
現代はファストフードやレトルト食品などの加工食品が増えてきました。また、ストレス欠乏、アルコールの飲みすぎもマグネシウム欠乏の原因になります。
日本のミネラルウォーターの多くは軟水でミネラルが乏しい水です。硬水を一部取り入れてもよいかもしれません。
〇マグネシウムが欠乏することで起こる体の諸症状
マグネシウムの働きは、主に「筋肉の弛緩」「骨の強化」などです。
初期段階で起こる症状
初期段階における症状としては、学習能力や記憶力など脳の活動低下があげられます。これは、血管の平滑筋の弛緩により、血流量や血圧が低下することで、脳への酸素不足が一因かもしれません。人によっては貧血のように感じる場合があります。さらに、頭痛、憂うつ、不眠、筋肉のけいれん、疲れを感じやすすくなる人もいます。
〇慢性的にマグネシウムが欠乏すると
慢性的なマグネシウム欠乏は、倦怠感、食欲低下、腹痛、下痢便秘などにつながります。これらの症状は、直接的な原因がわかりにくい場合があるため、マグネシウムが不足していることに気づかない場合もあります。
○マグネシウム欠乏は微細な炎症の原因に
マグネシウムは免疫にも関与しています。マグネシウム欠乏は慢性炎症の一因になります。また、マグネシウムは胸腺細胞の遺伝子発現に関与しているため、欠乏状態は胸腺の萎縮にもつながったります。さらに、老化（エイジング）にもつながります。
〇マグネシウムと睡眠
不眠はマグネシウム欠乏だけが原因であるわけではなく、さまざまな原因によって引き起こります。しかし、原因のひとつとしてマグネシウム欠乏があげられます。
体内のマグネシウムが欠乏すると体がリラックスしにくい状態を招く結果として、不眠を引き起こすことが考えられます。
マグネシウムは筋肉の緊張をほぐすために使われる天然の筋弛緩剤（きんしかんざい）とも言えます。
（マグネシウムを意識して、にがりを活用）
〇マグネシウム欠乏によって引き起こされる病気
１． マグネシウムと頭痛
規則性の頭痛をもつ人は、血中や脳内のマグネシウム値が低いといわれています。多くの研究では、マグネシウムを摂取することが頭痛の頻度を減少させるサポートとなるとされています。また、ある研究では、1日200mgのマグネシウムサプリメント投与によって、約80％の人に、頭痛の頻度が減少したという報告もあります。
２．マグネシウムと疾患の関係
その他にも、マグネシウムが不足することで、大きな病気へとつながるリスクも考えられます。マグネシウム不足が直接的な原因とは言い切れませんが、病気を患う方にミネラル不足の傾向がみられることがあります。代表的な例として、中年層の人に多い糖尿病があげられます。糖尿病の人は、体内のマグネシウム値が低いことが報告されています。特に糖尿病を発症しやすい中年層は、血中のマグネシウム値が他の年代に比べて低い傾向にあることから、マグネシウムの摂取は重要です。
〇女性の場合
女性の場合は、無月経のほか、強い月経痛や月経前症候群を感じやすくなるなどの症状にもつながることがあります。長期的には、心臓病、脳卒中、高血圧、神経炎、2型糖尿病、がんなどの病気のリスクを高くしてしまう恐れがあります。
また、精神神経症状の一因になる可能性があります。不足すると、記憶障害と抑うつ気分がはじめに現れてきます。マグネシウムが欠乏すると、ビタミンB1に似た症状を呈しますが、これはビタミンB1の代謝にマグネシウムが必要になるためです。
〇マグネシウム欠乏を防ぐには？
毎日の食事での摂取が難しい場合は、サプリメントを活用するという方法もあります。
また、マグネシウムを効果的に作用させるには、カルシウムとのバランスが大切です。
マグネシウムを多く含んだ食材だけを意識せずに、牛乳や小魚などのカルシウムを多く含んだ食品も同時に摂取するように心がけましょう。さらに、アルコール摂取はマグネシウムの尿中排泄を増やします。
アルコール依存状態の方は低栄養になりやすく、マグネシウムの摂取そのものも不足しています。アルコールが好きな方は、マグネシウムが含まれた食材を意識して摂取しましょう。
マグネシウム不足を防いで健康を維持するには、ミネラルを多く含んだ食材の摂取を心がけることが大切です。
〇にがりなどでマグネシウムを意識した生活をしてみましょう。
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「メンタルヘルスは食事から」 日本栄養精神医学研究会 奥平智之 作成