​【食と心】栄養精神医学
メンタルヘルスは食事から

パプリカのサラダ(3~4人分) ＜材料＞ パプリカ　大きめの1/2(100ｇ) ブロッコリースプラウト　軽く一掴み かいわれ大根　1/5ｐ 水菜　　　　40ｇ(1/8ｐ) きゅうり　　1/2本 玉ねぎ　　　中1/4 鶏むね肉　　50ｇ　 ＜作り方＞ 1.むね肉

キャベツの豆乳スープ ＜材料＞ 豚肉薄切り肉　　　　200ｇ キャベツ　　　　　　300ｇ（大3~4枚) 玉ねぎ　　　　　　　中1個 人参　　　　　　　　50ｇ　　 オクラ　　　　　　　1P ひよこ豆　　　　　　1C 豆乳　　　　　　　　1C 塩　　　　　　　　

ピーマンの肉詰め(2人分) ＜材料＞ 合い挽き肉　　　　　200ｇ 玉ねぎ　　　　　　　50ｇ　 卵　　　　　　　　　1個 にんにく(おろす)　　1/2かけ　　 塩　　　　　　　　　小さじ1/3 こしょう　　　　　　　少々 片栗粉　　　　　　　大さじ1/2 *酒

皮膚の健康維持に大切な水溶性ビタミンを確認しておきましょう。

なすと豚肉の炒め物(2人分) ＜材料＞ なす　　　　中3本 豚肉　　　　300ｇ 玉ねぎ　　　中1/2コ 万能ねぎ　　1本 ＊調味料 しょうゆ　　大さじ1と1/2 みりん　　　大さじ1と1/2 酒　　　　　大さじ1 ＜作り方＞ 1.豚肉は食べやすい大きさに切

鶏もも肉と白菜の豆乳スープ(２人分) ＜材料＞ 鶏もも肉　　　　300ｇ 白菜　　　　　　200ｇ かぶ　　　　　　中1個 玉ねぎ　　　　　中1個 ミックスビーンズ　　80ｇ しめじ　　　　　　　1/2パック 豆乳　　　　　　　200cc 水　　　　　　　　20

大根の簡単そぼろ煮 ＜材料＞ 鶏ももひき肉　　　200ｇ 大根　　　　　　　400ｇ(1/4本 生姜　　　大１かけ(千切り) ＊調味料 しょうゆ　　大さじ4 酒　　　　　大さじ2 みりん　　　大さじ3 だし汁　　　1カップ ＜作り方＞ 1.大根は皮を剥き、

皮膚で働く３つの抗酸化物質は相互協力

ニラの冷奴 ＜材料＞ ニラ　　　50ｇ 万能ねぎ　25ｇ にんにく　１かけ しょうが　1かけ ＊調味料 しょうゆ　　大さじ4 酢　　　　　大さじ4 本みりん　　大さじ2　 ごま油　　　小さじ1 ラー油　　　お好みで ＜作り方＞ 1.ニラと万能ねぎは小口切

シミ、シワや皮膚のたるみなど・・・美容にはビタミンCが主役ですね。 正常な皮膚のビタミンC濃度は・・・・

キャベツとピーマンのポン酢しょうゆ和え(2人分） ＜材料＞ キャベツ　　大2枚(80ｇ) ピーマン　　2個 ちりめんじゃこ　大さじ山盛り1 塩昆布　　　　　大さじ２ ＜作り方＞ 1.キャベツは沸騰した湯に15秒くらい入れて湯がき、千切りにして軽く水気を絞る。 2.

ゴーヤチャンプルー(3~4人分) ＜材料＞ ゴーヤ　　　　　　1本 豚の薄切り肉　　　300ｇ 木綿豆腐　　　　　1丁 卵　　　　　　　　2個 えのき茸　　　　　1/2ｐ 削りぶし　　　　　5ｇ ＊調味料 塩　　　小さじ1 こしょう　　少々 和風顆粒だし　大

鶏手羽元ボーンブロスのトマトスープ(3人分) ＜材料＞ ボーンブロスの手羽元6本 ボーンブロスの人参６片 ボーンブロスのスープ　900cc 水煮大豆　　　　100ｇ かぶ　　　　　　中1個 玉ねぎ　　　　　中1個 キャベツ　　　　大きい葉2枚 トマト缶　　　　1

鶏もも肉と白菜のスープ(4人分) ＜材料＞ 鶏もも肉　　　　　200ｇ 玉ねぎ　　　　　　中1/2個 白菜　　　　　　　大4枚 人参　　　　　　　中1/3本 カブ　　　　　　　中2個 水　　　　　　　　800cc しょうが　　　　　1かけ ＜作り方＞ 1.鶏も

ニラと豚肉と卵の炒め物(二人分) ＜材料＞ 豚薄切り肉　　　　300g ニラ　　　　　　　1束 えのき茸　　　　　1/2パック 卵　　　　　　　　2個 ＊調味料 和風出し(顆粒)大さじ1/2 塩ひとつまみ こしょう少々 ごま油小さじ2 ＜作り方＞ 1.豚肉

れんこんのキンピラ ＜材料＞ れんこん　　　　300ｇ ＊調味料　　 しょうゆ　　大さじ1.5 酒　　　　　大さじ1.5 本みりん　　　大さじ２ ごま油　　大さじ1 ＜作り方＞ 1.れんこんの皮を剥き、薄切りにし、酢水(水2カップに酢小さじ2)に3分くらい浸けて

トマト缶のスープ　(4~5人分) ＜材料＞ 豚薄切り肉　　300ｇ 玉ねぎ　　　　中1個 白菜　　　　　大３枚 カブ　　　　　中1個 しめじ　　　　1/2パック 水　　　　　　600cc トマト缶　　　1/2缶 ＜作り方＞ 1.豚肉は食べやすい大きさに切り、塩

明日葉のおひたし(3人分) ＜材料＞ 明日葉　　1束 しらす干し　大さじ２ かつおけずりぶし　1パック ＊調味料 だし汁　　大さじ3 しょうゆ　大さじ1.5 本みりん　　大さじ1.5 ＜作り方＞ 1.明日葉は沸騰したお湯に入れ、3分ほど茹でる。 2.ザルに揚

小松菜の和え物　(3~4人分) ＜材料＞ 小松菜　1束 もやし　1/3パック 板のり　　1枚 かつおぶし　1パック ＊調味料:　 しょうゆ　大さじ1 ＜作り方＞ 1.小松菜は茎と葉の部分をざっくり半分に切り離して、2度に分けて茹でる。 2.初めに茎の部分を2分

麻婆豆腐　(3人分~4人分) ＜材料＞ 木綿豆腐　　2丁 豚挽き肉　　400ｇ(下味用塩、こしょう少々) 長ねぎ　　　太1本 にんにく　　2かけ しょうが　　大1かけ ＊調味料 酒　　　　大さじ3 しょうゆ　大さじ1.5 ガラスープ(顆粒)　大さじ1 本みり