​【食と心】の栄養精神医学
メンタルヘルスは食事から

モロヘイヤのサラダ(3人分) ＜材料＞ モロヘイヤ　　　1パック キャベツ　　　　中くらいの3枚 水菜　　　　　　1/2株　　　　　 玉ねぎ　　　　　中1/2コ かいわれ大根　　1/3ｐ 鶏むね肉　　　　60ｇ ＜作り方＞ 1.モロヘイヤは茎の部分を除き、さっと

牛肉とトマトのスープ（2人分） ＜材料＞ 牛肉 200g トマト 大1個 かぶ 中1個（100g） 白インゲン豆 100g 玉ねぎ 中1/2個 モロヘイヤ 50g しめじ 1/3株 だし汁 600ml（粉末だし大さじ1＋水600m

豚もも肉とキャベツのスープ（2人分） ＜材料＞ 豚もも肉 300g キャベツ 200g 玉ねぎ 中1個（200g） モロヘイヤ 1/3パック 赤インゲン豆の水煮100g しめじ 1/2パック だし汁 600ml（粉末だし大さじ1＋水600ml

キムチと玉ねぎの和え物（1人分） ＜材料＞ キムチ 50g 玉ねぎ 50g ＜作り方＞ 1.玉ねぎを繊維に直角の薄切りにする。 2.キムチと和える。

鮭の味噌汁（2人分） ＜材料＞ 生鮭 2切れ（200g） 納豆 50g 玉ねぎ 中1/2個 干し椎茸　　　小2個 もずく 60g レモン汁 大さじ1 細ねぎ 2本 だし汁 600ml（粉末だし大さじ1＋水600ml） 味噌 大さじ2 ＜

豚もも肉のスープ（2人分） ＜材料＞ 豚もも肉薄切り 200g 豆腐 1/2丁 モロヘイヤ 1/2束 玉ねぎ 中1個 キャベツ 100g（大2枚） ひよこ豆 80g にんにく 1かけ だし汁 600ml 酢

骨付き鶏もも肉とアボカドのスープ（2人分） ＜材料＞ 骨付き鶏もも肉 300g 玉ねぎ 中1個 人参 1/2本 アボカド 1個 オクラ 6本 白いんげんの水煮 100g レモン汁 1/4個分 だし汁 600ml （粉末

鶏もも肉とモロヘイヤのスープ（2人分） ＜材料＞ 鶏もも肉 300g モロヘイヤ 1/2束 玉ねぎ 中1個 人参 中1/2本 ミックスビーンズ 100g きくらげ（乾燥） 5g だし汁 600ml にがり 6〜7滴 レモン汁 大さじ

いわしとあじの味噌汁（2人分） ＜材料＞ 水 600ml 粉末だし 大さじ1 いわし 2尾 あじ 2尾 人参 中1本 玉ねぎ 小1個 エリンギ 中2本 小松菜 100g わかめ（塩漬）25g 味噌 大さじ2 にがり 6〜7滴

鶏むね肉とアボカドのサラダ（3人分） ＜材料＞ 鶏むね肉 90g アボカド 2個 パプリカ 1/2個 玉ねぎ 50g 水菜 30g ブロッコリースプラウト 15g かいわれ大根 1/4パック しめじ 50g わかめ（塩漬） 30g

豆苗のサラダ（3〜4人分） ＜材料＞ 豆苗 1/2パック カニのほぐし身　　80g かいわれ大根　　 1/3パック 玉ねぎ　　 中1/4個 わかめ（塩漬け）　50g えのき茸　　 40g みょうが 2個 ＜作り方＞ 1.豆苗は、根と豆の部分をハサ

鶏ささみと柿のサラダ（4~5人分）   ＜材料＞ 鶏ささみ　　　　　　2本 ひよこ豆（水煮）　　 80g 豆苗　　　　　　　　 1/3パック キャベツ　　　　　　   90g(2枚ぐらい) かいわれ　　　　　　　　1/3パック ブロッコリースプラウト　15ｇ（1/

トマトスープ ＜材料＞ 豚薄切り肉　　　300ｇ トマト　　　　　大1　　 トマト缶　　　　1/2缶 玉ねぎ　　　　　大1　 にんにく　　　　すりおろし　1/2かけ分 水　　　　　　　4ｃ ＊調味料 トマトケチャップ　大2 塩　　　　　　　小さじ1 こしょう

柿と豆苗のサラダ(2人分) ＜材料＞ 柿　　　　　　中1/2コ 豆苗　　　　　90ｇ キャベツ　　　大1枚 玉ねぎ　　　　中1/4コ ブロッコリースプラウト　　軽く一掴み かいわれ大根　　1/5パック ワカメ（塩蔵）  20ｇ 鶏むね肉　　　60ｇ ＜作り方＞

パプリカのサラダ(3~4人分) ＜材料＞ パプリカ　大きめの1/2(100ｇ) ブロッコリースプラウト　軽く一掴み かいわれ大根　1/5ｐ 水菜　　　　40ｇ(1/8ｐ) きゅうり　　1/2本 玉ねぎ　　　中1/4 鶏むね肉　　50ｇ　 ＜作り方＞ 1.むね肉

キャベツの豆乳スープ ＜材料＞ 豚肉薄切り肉　　　　200ｇ キャベツ　　　　　　300ｇ（大3~4枚) 玉ねぎ　　　　　　　中1個 人参　　　　　　　　50ｇ　　 オクラ　　　　　　　1P ひよこ豆　　　　　　1C 豆乳　　　　　　　　1C 塩　　　　　　　　

ピーマンの肉詰め(2人分) ＜材料＞ 合い挽き肉　　　　　200ｇ 玉ねぎ　　　　　　　50ｇ　 卵　　　　　　　　　1個 にんにく(おろす)　　1/2かけ　　 塩　　　　　　　　　小さじ1/3 こしょう　　　　　　　少々 片栗粉　　　　　　　大さじ1/2 *酒

なすと豚肉の炒め物(2人分) ＜材料＞ なす　　　　中3本 豚肉　　　　300ｇ 玉ねぎ　　　中1/2コ 万能ねぎ　　1本 ＊調味料 しょうゆ　　大さじ1と1/2 みりん　　　大さじ1と1/2 酒　　　　　大さじ1 ＜作り方＞ 1.豚肉は食べやすい大きさに切

鶏もも肉と白菜の豆乳スープ(２人分) ＜材料＞ 鶏もも肉　　　　300ｇ 白菜　　　　　　200ｇ かぶ　　　　　　中1個 玉ねぎ　　　　　中1個 ミックスビーンズ　　80ｇ しめじ　　　　　　　1/2パック 豆乳　　　　　　　200cc 水　　　　　　　　20

鶏手羽元ボーンブロスのトマトスープ(3人分) ＜材料＞ ボーンブロスの手羽元6本 ボーンブロスの人参６片 ボーンブロスのスープ　900cc 水煮大豆　　　　100ｇ かぶ　　　　　　中1個 玉ねぎ　　　　　中1個 キャベツ　　　　大きい葉2枚 トマト缶　　　　1