​【食と心】の栄養精神医学
メンタルヘルスは食事から

鶏もも肉とモロヘイヤのスープ（2人分） ＜材料＞ 鶏もも肉 300g モロヘイヤ 1/2束 玉ねぎ 中1個 人参 中1/2本 ミックスビーンズ 100g きくらげ（乾燥） 5g だし汁 600ml にがり 6〜7滴 レモン汁 大さじ

いわしとあじの味噌汁（2人分） ＜材料＞ 水 600ml 粉末だし 大さじ1 いわし 2尾 あじ 2尾 人参 中1本 玉ねぎ 小1個 エリンギ 中2本 小松菜 100g わかめ（塩漬）25g 味噌 大さじ2 にがり 6〜7滴

あじとキャベツのスープ 〜ボーンブロス〜（2人分） ＜材料＞ ボーンブロス 600ml あじ 2尾 キャベツ 200g（4枚くらい） オクラ 4本 ねぎ 1/2本 卵 2個 にがり 6〜7滴 塩 小さじ1 こしょう

オクラとえのき茸の和え物（1人分） ＜材料＞ オクラ 1本 えのき茸 25g かつお節 2.5g しょうゆ 少々 ＜作り方＞ 1.オクラは30秒くらい茹でる。 2.えのき茸は石づきを除き、半分の長さに切り、よくほぐしておく。 3.オクラのへたを除き、薄い

鶏むね肉とアボカドのサラダ（3人分） ＜材料＞ 鶏むね肉 90g アボカド 2個 パプリカ 1/2個 玉ねぎ 50g 水菜 30g ブロッコリースプラウト 15g かいわれ大根 1/4パック しめじ 50g わかめ（塩漬） 30g

ししゃものあっさりスープ（2人分） ＜材料＞ ししゃも 6本 ネギ 太1本 小松菜 100g エリンギ 大1本 パプリカ 1/2個 卵 2個 生姜（すりおろし）1かけ分 ＊調味料 酒 大さじ1 しょうゆ 小さじ1 塩

豚肉と豆苗の蒸し物（2人分） ＜材料＞ 豚もも肉 200g（大さじ1の酒で下味） パプリカ 1個 エリンギ 中2〜3本 豆苗 1パック 焼き海苔 1/2枚 にがり 5〜6滴 だし粉 大さじ1/2 酒 大さじ3 塩 小さ

●キムチと鶏ささみの和え物（2人分） 《材料》 キムチ　　　　　　　　　　　　　　100g 鶏ささみ　　　　　　　　　　　　　1本 もやし　　　　　　　　　　　　　　 1/4パック 酒　　　　　　　　　　　　　　　　　大さじ2 《作り方》 鶏ささみは観音開きにして薄く伸ば

豆苗のサラダ（3〜4人分） ＜材料＞ 豆苗 1/2パック カニのほぐし身　　80g かいわれ大根　　 1/3パック 玉ねぎ　　 中1/4個 わかめ（塩漬け）　50g えのき茸　　 40g みょうが 2個 ＜作り方＞ 1.豆苗は、根と豆の部分をハサ

●豚もも肉と白菜のスープ（2人分） 《材料》 豚もも肉　　　　　　　　　　　　　　200g 白菜　　　　　　　　　　　　　　　　1/4玉 豆腐　　　　　　　　　　　　　　　　1/2丁（150g） エリンギ　　　　　　　　　　　　　　　中3本 わかめ（塩漬）　　　　　　　　　　

鉄欠乏女子(テケジョ)では「抜け毛」はみられやすくなります。鉄は、「細胞分裂」に欠かせないミネラルです。

牛肉と白菜の味噌汁

鉄欠乏で皮膚が乾燥しやすくなっていませんか？鉄は、健康な細胞、皮膚、髪、爪を維持するのに大切なミネラルです。

豚肉とニラの炒め物

小松菜と豚肉の炒め物

鶏ささみと柿のサラダ（4~5人分）   ＜材料＞ 鶏ささみ　　　　　　2本 ひよこ豆（水煮）　　 80g 豆苗　　　　　　　　 1/3パック キャベツ　　　　　　   90g(2枚ぐらい) かいわれ　　　　　　　　1/3パック ブロッコリースプラウト　15ｇ（1/

もやしのナムル ＜材料＞ もやし　1袋 ニラ　　1束 人参　　50ｇ 塩昆布細切り　5つまみ ごま油　小さじ1 塩コショウ少々 ＜作り方＞ 1.フライパンにごま油を引き、もやしを投入と同時に塩コショウを入れ、それから炒める。 ※直ぐに塩をしないと水気が出てくる

トマトスープ ＜材料＞ 豚薄切り肉　　　300ｇ トマト　　　　　大1　　 トマト缶　　　　1/2缶 玉ねぎ　　　　　大1　 にんにく　　　　すりおろし　1/2かけ分 水　　　　　　　4ｃ ＊調味料 トマトケチャップ　大2 塩　　　　　　　小さじ1 こしょう

オクラのわさび醤油和え(3人分) ＜材料＞ オクラ　　　　　　2パック ちりめんじゃこ　　大さじ2 炒りゴマ　　　　　小さじ1 かつおの削りぶし　5ｇ ＊調味料 しょうゆ　　　大さじ1 みりん　　　　小さじ1 わさび　　　　小さじ1 ＜作り方＞ 1.オクラは

柿と豆苗のサラダ(2人分) ＜材料＞ 柿　　　　　　中1/2コ 豆苗　　　　　90ｇ キャベツ　　　大1枚 玉ねぎ　　　　中1/4コ ブロッコリースプラウト　　軽く一掴み かいわれ大根　　1/5パック ワカメ（塩蔵）  20ｇ 鶏むね肉　　　60ｇ ＜作り方＞