【食と心】栄養精神医学
メンタルヘルスは食事から
奥平式 レシピ集
著書のレシピ集を参考に
みなさんもお家にある食材を使ってアレンジしてみましょう。
目次
梅紫蘇ゴマ納豆
簡単あおさのお味噌汁〜鍋不要〜
モロヘイヤのサラダ
大根の辛子明太子和え
鶏むね肉のみぞれ煮
柿と豆苗のサラダ
きゅうりとみょうがの酢の物
中華スープ
豚肉とカブのスープ①
さっぱりサラダ
オクラとしらす干しの和え物
ほうれん草のポタージュスープ
豚肉とかぶのスープ②
麻婆豆腐
小松菜の和え物
明日葉のおひたし
トマト缶のスープ
れんこんのキンピラ
ニラと豚肉と卵の炒め物
鶏もも肉と白菜のスープ
大根のそぼろ煮
手羽元ボーンブロスのトマトスープ
キャベツとピーマンのポン酢しょうゆ和え
鶏もも肉と白菜の豆乳スープ
なすと豚肉の炒め物
ゴーヤチャンプルー
ピーマンの肉詰め
キャベツの豆乳スープ
ニラの冷奴
パプリカのサラダ
オクラのわさび醤油和え
トマトスープ
もやしのナムル
小松菜と豚肉の炒め物
豚肉とニラの炒め物
牛肉と白菜の味噌汁
豚もも肉と白菜のスープ
キムチと鶏ささみの和え物
鶏ささみと柿のサラダ
豆苗のサラダ
豆苗と豚肉の蒸し物
ししゃものあっさりスープ
鶏むね肉とアボカドのサラダ
オクラとえのき茸の和え物
あじとキャベツのスープ〜ボーンブロス〜
いわしとあじの味噌汁
鶏もも肉とモロヘイヤのスープ
骨付き鶏もも肉とアボカドのスープ
冷奴
ししゃもと枝豆の味噌汁
豚もも肉とブロッコリーのスープ
サバ缶とキャベツの炒め煮
豚もも肉のスープ
鮭の味噌汁
豚もも肉とキャベツのスープ
牛肉とトマトのスープ
キムチと玉ねぎの和え物
厚揚げとチンゲン菜の煮物
豚もも肉と小松菜の蒸し物
豆腐と根菜の豚汁
豆腐のカニあんかけ
鶏手羽元と野菜のスープ
梅紫蘇ゴマ納豆
簡単あおさのお味噌汁〜鍋不要〜
モロヘイヤのサラダ
大根の辛子明太子和え
鶏むね肉のみぞれ煮
柿と豆苗のサラダ
きゅうりとみょうがの酢の物
中華スープ
豚肉とカブのスープ①
さっぱりサラダ
オクラとしらす干しの和え物
ほうれん草のポタージュスープ
豚肉とかぶのスープ②
麻婆豆腐
小松菜の和え物
明日葉のおひたし
トマト缶のスープ
れんこんのキンピラ
ニラと豚肉と卵の炒め物
鶏もも肉と白菜のスープ
大根のそぼろ煮
手羽元ボーンブロスのトマトスープ
キャベツとピーマンのポン酢しょうゆ和え
鶏もも肉と白菜の豆乳スープ
なすと豚肉の炒め物
ゴーヤチャンプルー
ピーマンの肉詰め
キャベツの豆乳スープ
ニラの冷奴
パプリカのサラダ
オクラのわさび醤油和え
トマトスープ
もやしのナムル
小松菜と豚肉の炒め物
豚肉とニラの炒め物
オクラのわさび醤油和え
トマトスープ
もやしのナムル
小松菜と豚肉の炒め物
豚肉とニラの炒め物
牛肉と白菜の味噌汁
豚もも肉と白菜のスープ
キムチと鶏ささみの和え物
鶏ささみと柿のサラダ
豆苗のサラダ
豚肉と豆苗の蒸し物
ししゃものあっさりスープ
鶏むね肉とアボカドのサラダ
オクラとえのき茸の和え物
あじとキャベツのスープ〜ボーンブロス〜
いわしとあじの味噌汁
鶏もも肉とモロヘイヤのスープ
骨付き鶏もも肉とアボカドのスープ
冷奴
ししゃもと枝豆の味噌汁
豚もも肉とブロッコリーのスープ
サバ缶とキャベツの炒め煮
豚もも肉のスープ
鮭の味噌汁
豚もも肉とキャぺツのスープ
牛肉とトマトのスープ
キムチと玉ねぎの和え物
厚揚げとチンゲン菜の煮物
豚もも肉と小松菜の蒸し物
豆腐と根菜の豚汁
豆腐のカニあんかけ
鶏手羽元と野菜のスープ
参考：うつぬけ食事術p118
著書：こちら
梅紫蘇ゴマ納豆
＜作り方＞
1.納豆にゴマ、お酢小さじ1/2、醤油小さじ1/2を加えて混ぜる
2.刻んだ大葉と梅を乗せる
◎調味料の量もお好みで
◎大葉の枚数もお好みで
◎納豆の種類もお好みで
アレンジ自由です。
＜材料＞
納豆
大葉、梅、ゴマ
お酢、醤油
簡単あおさのお味噌汁〜鍋不要〜
＜作り方＞
だし粉小さじ1、味噌大さじ1、あおさをお椀に入れてお湯を注ぐ
参考：うつぬけ食事術p110
著書：こちら
＜材料＞
だし粉小さじ1
味噌大さじ1
あおさ適量
※だし粉は、かつお、いわし、昆布を粉末にした市販品を使用
このようにお椀に入れて
お湯を注いだら出来上がり。
干しエビやゴマをトッピングしてもいいですね。
色々アレンジできます。
モロヘイヤのサラダ
＜材料＞
モロヘイヤ 1パック
キャベツ 中くらいの3枚
水菜 1/2株
玉ねぎ 中1/2コ
かいわれ大根 1/3ｐ
鶏むね肉 60ｇ
＜作り方＞
1.モロヘイヤは茎の部分を除き、さっと湯がいて(沸騰した湯
に10秒くらい)、水に晒してザルに取る。
2.キャベツもさっと湯がいて千切りにする。
3.玉ねぎは半分にして、繊維と直角の極薄切り。
4.水菜は５cm幅に切る。
5かいわれは根を除き、半分のながさにする。
6.むね肉は薄切りにして、鍋に酒1/2カップを沸騰させて、
これに入れて火を通す。冷めたら手で裂く。
7.ボールに材料全部入れて、お好みのドレッシングでどうぞ。
◎しょうゆドレッシングがよく合うと思います。
大根の辛子明太子和え
＜材料＞
大根 200g（中6~7cm)
辛子明太子 中1本
酒 1/2ｃ
しょうゆ 小さじ1
＜作り方＞
1. 大根は薄く輪切りにして、あとマッチ棒くらいの太さの千切りにする。
2. フライパンに大根を入れ軽く火を通し、酒も入れて炒め水気を飛ばす。
3. 次に辛子明太子をほぐしながら混ぜ入れ、しょうゆも入れてよく混ぜ味を整える。